【CNPT實用幹貨】學會(huì)放(fàng)松訓練，讓孩子掌控自(zì)己的身體

在小(xiǎo)學學校中，兒童常常經曆到(dào)某種程度的焦慮。其内容包羅萬象，小(xiǎo)到(dào)教室中無準備地被叫起來口頭報(bào)告某本書，大到(dào)某些持續整天的焦慮或憂慮。對某些孩子而言，他們對某些特定的主題感到(dào)焦慮，有些人是對開(kāi)始新工(gōng)作緊張，有一(yī)些孩子則是因為(wèi)教師(shī)的糾正而感到(dào)沮喪。總而言之，追求成功的焦慮－要永遠(yuǎn)是對的、被喜歡的、被贊同的，或者面對家庭的困擾時，都會(huì)引發孩子的緊張。

學校的咨詢師(shī)就(jiù)常因為(wèi)如上(shàng)的種種問題或學習上(shàng)的障礙而被要求介入。也有時候，他們的工(gōng)作任務是提供個(gè)别或團體咨詢以增進個(gè)案的自(zì)我概念或減除行為(wèi)（acting out）問題。也有些咨詢師(shī)成為(wèi)教師(shī)的咨詢顧問，以便在教育性的場所引發改變或為(wèi)學習困擾者（disabilities）提供修正性的教導。其他人則使用數種方法，來把家庭、學校和孩子聯結起來，以導向正向的改變。

對咨詢師(shī)各項技(jì)巧中頗有貢獻的一(yī)點應是放(fàng)松技(jì)巧了。這項技(jì)巧常被用于協助個(gè)人處理焦慮情緒，但也可以單獨隻用于放(fàng)松。Lazarus與Carkhuff都曾發表有關如何實施這類技(jì)巧的文章。更多(duō)的例子可參見(jiàn) Krumboltz 和Thoresen以及 Lazarus的部分資料，後者曾制作錄音(yīn)帶來詳細說明其步驟。不過整體而言，大部分這類文章關注的重點都放(fàng)在對青少年(nián)及成人的應用上(shàng)，幾乎很少把重點放(fàng)在孩子身上(shàng)。因此制作一(yī)個(gè)适合孩童的放(fàng)松訓練使用說明，應對兒童的放(fàng)松極為(wèi)有用。

特别為(wèi)孩子的放(fàng)松而設計的練習應能(néng)幫助孩子了解其對身體緊張的覺察并學習用适當的方法來處理。當孩子被教導如何放(fàng)松其肌肉時，其實也就(jiù)可以減除其焦慮了。有個(gè)孩子，他的手臂和腳看(kàn)起來就(jiù)像是一(yī)個(gè)一(yī)直在運動中的機(jī)器(qì)，可是他自(zì)己卻似乎恍然未覺這個(gè)明顯的焦慮。他提到(dào)說：“我爸媽曾認為(wèi)應該讓我服用某些藥物(wù)，以改善我的注意力。”在否認自(zì)己有任何緊張的感覺之後，他還(hái)是同意試試放(fàng)松運動。最初雖然他很努力地嘗試，他卻仍不覺得有任何不同，5分鍾之後，他迷惑的表情變成一(yī)種露齒而笑(xiào)的表情：“有用耶！”

放(fàng)松訓練可應用于個(gè)人咨詢及團體咨詢情境，無論在體育課或正規的教室裡(lǐ)，一(yī)旦孩子發展出此種技(jì)巧，他們便可自(zì)行放(fàng)松從(cóng)而完成更高(gāo)層次的自(zì)我控制。如果成功的放(fàng)松技(jì)巧的掌握就(jiù)像成功的學習技(jì)巧的掌握方式一(yī)般，則自(zì)我概念的增強應該也是一(yī)般現象。

在訓練孩子放(fàng)松數種肌肉群時，他們并不需要去認識肌肉的名稱和位置，通(tōng)過結合孩子對幻想的使用，适當的肌肉群得以制約，而成自(zì)動化聯結的狀态，Lazarus與Abramovitz曾寫文章介紹。另外，幻想的使用也可幫助吸引孩子的興趣與注意力，譬如有個(gè)孩子就(jiù)告訴咨詢員(yuán)說，這種練習讓他胃中的蝴蝶停住了。此外，蝴蝶的意象代表一(yī)種真實的感覺，在放(fàng)松訓練的暗(àn)示語中，它被一(yī)隻懶貓的意象所取代。

雖然孩子們都喜歡學習如何放(fàng)松，但沒幾人願意在全班衆目睽睽下(xià)來表演練習。幸運的是，有幾組肌肉群可以輕易地練習放(fàng)松而不必引起明顯的外表改變，這對某些孩童來說是格外重要的。有個(gè)小(xiǎo)女孩甚至把這視為(wèi)是她和治療師(shī)之間進行的小(xiǎo)秘密。當然這一(yī)類的練習還(hái)可以擴展到(dào)教室以外的情境中去，舉例來說，一(yī)個(gè)四年(nián)級的小(xiǎo)孩就(jiù)學會(huì)應用這個(gè)方法來幫助他夜間入眠。

以下(xià)便是一(yī)份訓練中年(nián)級學生(shēng)的手冊，這份手冊的基本資料與設計給成人用的并無不同，隻是在風格上(shàng)更能(néng)吸引兒童對象。鼓勵使用者能(néng)根據其需要去做實驗和修正。此外的訓練包括八大肌肉群，其他的應用可延伸至對四肢、上(shàng)臂和臉部肌肉以及頸背的放(fàng)松。

在實施本手冊時，要注意的是每次時間不得超過15分鍾，同時每次所介紹到(dào)的肌肉不要超過三群。在最初的訓練中，兒童所學習的主要是新觀念和新材料，最理想的練習次數是每周兩至三次。除了理論的考慮以外，事(shì)實上(shàng)，要孩子保持閉眼15分鍾是不太容易的。其後晤談的目的，則主要在維持技(jì)巧與提供其他範圍工(gōng)作的基礎，這種性質的晤談可以采用每周一(yī)次，每次10到(dào)15分鍾的做法。

要注意的是許多(duō)這一(yī)類的教導應重複多(duō)次（雖然資料上(shàng)未必會(huì)這樣寫）。出于個(gè)别差異的考慮，在時間和步調上(shàng)必須注意到(dào)每個(gè)人的需要。最後要提醒的一(yī)點是，孩子有時比成人做的還(hái)深入，因此結束時，必須依循完整的程序，避免突然結束造成後遺症的情況。

今天我們要向大家介紹一(yī)種特别的練習－放(fàng)松練習，這種練習将有助于對緊張的肌肉放(fàng)松并可減除胃中好像有蝴蝶在飛(fēi)的騷動感。而且很棒的是，當你在教室或其他公共場合練習時，别人完全不會(huì)知道。

為(wèi)求達到(dào)最大效果，有些規則應該遵從(cóng)。首先，你必須完全依照(zhào)指示行動，不管它是否聽起來有點好笑(xiào)；其次，你應該盡量努力地去做；第三，你必須注意自(zì)己的身體，在整個(gè)的練習過程中，都要注意覺察自(zì)己肌肉的感覺，看(kàn)看(kàn)它們何時是緊張的，何時又(yòu)是放(fàng)松的；最後，你必須做練習，通(tōng)常練習得越多(duō)，也就(jiù)越能(néng)放(fàng)松。好，現在誰有問題？

各位準備好要開(kāi)始了嗎(ma)?好，首先請在自(zì)己的座位上(shàng)調整姿勢，坐舒服，背往後靠，兩腳平放(fàng)地上(shàng)，兩臂輕松地放(fàng)著(zhe)。好，這樣很好。現在請把眼睛閉上(shàng)不要打開(kāi)，請記住要仔細地跟随我的說明，努力練習，并且注意自(zì)己的身體。現在可以開(kāi)始了······

假裝你的左手中有一(yī)個(gè)檸檬，現在請你用力擠壓它，努力把汁擠出來，然後把檸檬丢掉，體會(huì)一(yī)下(xià)手部肌肉的放(fàng)松感。現在可以再拿一(yī)個(gè)檸檬來擠，不過這次要擠得比上(shàng)次更用力些。對，更用力，好，現在請把它也丢掉，放(fàng)松下(xià)來，體會(huì)一(yī)下(xià)你的手現在的感覺有多(duō)舒服。好，再來一(yī)次，拿一(yī)個(gè)檸檬在左手，用力擠壓，把汁全部擠出來，再用力些。好，把檸檬丢掉（右手及手臂也重複同樣的做法）。

假裝自(zì)己是一(yī)隻毛茸茸的懶貓，你想伸個(gè)懶腰。先把手臂伸展出去，并把它們拉高(gāo)直到(dào)超過頭部，到(dào)了背後，感受一(yī)下(xià)肩部的伸展，再往後拉，一(yī)直到(dào)完成一(yī)個(gè)畫(huà)圓圈的動作，好，很快地掉下(xià)來回到(dào)身體的兩側。再來一(yī)次，手臂前伸、高(gāo)舉過頭，往後拉，盡量後拉，然後很快地松掉。很好，體會(huì)一(yī)下(xià)你的肩膀現在是否覺得不太一(yī)樣了？接下(xià)來的練習是假想手臂高(gāo)舉到(dào)碰到(dào)天花闆，兩手伸展，高(gāo)舉過頭往後推，體會(huì)一(yī)下(xià)肩背的緊張感，然後突然放(fàng)松。感受一(yī)下(xià)，此時的感覺是否很好、很溫暖？

現在請你假裝自(zì)己是一(yī)隻烏龜，正坐在一(yī)個(gè)美麗水(shuǐ)池旁的石頭上(shàng)曬著(zhe)溫暖的太陽，覺得很棒、很溫暖、很安全。蠍子！蠍子！你發現有危險了，趕快把頭縮進屋子裡(lǐ)，把肩膀拱起來蓋住自(zì)己的耳朵。

把頭埋進肩膀中，緊緊地包著(zhe)自(zì)己吧(ba)，做隻殼中的烏龜真是不容易啊！啊，危險終于過去了，你也可以再度回到(dào)溫暖的太陽下(xià)了！啊，小(xiǎo)心！又(yòu)有危險來了，趕快鑽進自(zì)己的殼中，緊緊閉起來。好！你可以再放(fàng)松了，把頭露出來放(fàng)松肩膀罷！體會(huì)一(yī)下(xià)收緊後放(fàng)松的感覺有多(duō)好！好，再來一(yī)下(xià)，危險來了，縮起來，記住，肩膀要整個(gè)蓋住自(zì)己的耳朵，不要讓一(yī)點點的頭被看(kàn)到(dào)，感覺一(yī)下(xià)此時的緊張。好，現在可以出來啦，已經安全了。放(fàng)松并且感覺自(zì)己此時的舒服吧(ba)！現在再也沒有危險了，沒有任何事(shì)要煩惱了，也沒有任何事(shì)要害怕了，你覺得很舒服！

你嘴裡(lǐ)有個(gè)好大好大的吹泡泡口香糖，它把你的嘴巴都撐開(kāi)了，但是它很難咬，用力試著(zhe)咬下(xià)去，讓你頸部的肌肉幫點忙。好，放(fàng)松，再咬下(xià)去，體會(huì)一(yī)下(xià)上(shàng)下(xià)颌可以合并起來的感覺有多(duō)好。現在再來一(yī)次，大大地撐開(kāi)，用力地咬下(xià)去并且在上(shàng)下(xià)齒間磨一(yī)磨，很好，口香糖幾乎都被你撕裂了！再放(fàng)松一(yī)次，讓整個(gè)下(xià)巴掉下(xià)來，它的感覺是如此之好。好，再試一(yī)次，這次一(yī)定要把它撕裂，盡你所有的力量咬下(xià)去，再用力一(yī)點！對，你做得很正确，好，現在放(fàng)松，放(fàng)松自(zì)己整個(gè)身體，你已經把口香糖擊敗了，讓自(zì)己盡情地放(fàng)松吧(ba)！

現在來了一(yī)隻好讨厭(yàn)的蒼蠅，它正停在你的鼻子上(shàng)，現在來試試看(kàn)怎樣不用手趕走它。對了，就(jiù)是皺起你的鼻子來，越皺越好，用力、再用力皺上(shàng)去，很好，你終于把它趕走了，現在可以休息一(yī)下(xià)了。啊，糟糕，它又(yòu)飛(fēi)回來了，而且居然又(yòu)飛(fēi)回到(dào)鼻子上(shàng)，趕快皺起鼻子，把它趕走，用力皺，用力把所有的肌肉都擠在一(yī)起，好，它飛(fēi)起來了，你趕快休息一(yī)下(xià)自(zì)己的臉吧(ba)。現在想想，當你用力皺鼻子時，是不是臉頰、眼睛、嘴巴、額頭和下(xià)巴，也都感到(dào)很緊張呢(ne)？而當你放(fàng)松之後，是不是整張臉也都松了下(xià)來了，那是不是很舒服的感覺？哎呀，怎麽又(yòu)飛(fēi)回來了呢(ne)！隻不過這次它是停在你的前額上(shàng)，試試看(kàn)，用同樣的方法趕走它，好，放(fàng)松，它飛(fēi)走了，臉上(shàng)沒有東西(xī)的感覺真是太棒了，不是嗎(ma)？你的臉現在看(kàn)起來是如此平滑和放(fàng)松呢(ne)！

嗨！現在來了一(yī)隻很可愛的小(xiǎo)象寶寶，但是它走路(lù)時并沒有看(kàn)路(lù)，它甚至沒看(kàn)到(dào)你正躺在草(cǎo)地上(shàng)而把腳放(fàng)到(dào)你的胃上(shàng)面來了，不要動，你已經來不及逃走了，趕快準備好吧(ba)，深呼吸一(yī)下(xià)把胃盡量變硬。等一(yī)下(xià)，它好像又(yòu)要改變路(lù)徑了，你現在可以放(fàng)松，把胃部放(fàng)軟吧(ba)，嗯，這種感覺很舒服。且慢(màn)，怎麽它又(yòu)走回來了？趕快準備好，把胃緊縮起來。當胃部充分緊縮時，即使被踩也不會(huì)受傷的。好，把自(zì)己的胃緊縮得像個(gè)石塊一(yī)樣罷！好，這隻調皮的小(xiǎo)象又(yòu)改換路(lù)徑了，你現在可以再度放(fàng)松，慢(màn)下(xià)來，休息一(yī)下(xià)，體會(huì)一(yī)下(xià)很緊的胃和很松的胃對身體造成的差别感，這也是你希望自(zì)己能(néng)感覺到(dào)的，放(fàng)松，覺得很舒服！

接著(zhe)，想象自(zì)己要彎腰縮著(zhe)爬進一(yī)個(gè)空隙很窄的有刺籬笆花園。你必須盡量把自(zì)己縮小(xiǎo)，把胃縮起來、把背拱起來，把自(zì)己變得越小(xiǎo)越好，這樣才能(néng)通(tōng)過荊棘。好了，你通(tōng)過了，趕緊放(fàng)松吸口氣罷！現在，讓我們試試看(kàn)再做一(yī)次，吸氣、縮小(xiǎo)、拱起來、變小(xiǎo)、變瘦，鑽過。好，你又(yòu)成功了，現在放(fàng)松，好好休息一(yī)會(huì)罷，你做得很好！

現在假裝自(zì)己正光(guāng)腳站在一(yī)個(gè)很大的泥水(shuǐ)坑中，伸直腳趾一(yī)直到(dào)碰到(dào)泥坑的底端，練習把腳放(fàng)進去，把腿伸直，這樣就(jiù)可以更深入一(yī)點。用力！把腳指頭都伸展開(kāi)來，感覺到(dào)泥土(tǔ)碰到(dào)腳趾的感覺。好，現在可以把腳收回來了，放(fàng)松一(yī)下(xià)，舒服一(yī)下(xià)。然後再度進入泥坑，重複前面的指令和動作，體會(huì)腳部伸長(cháng)及用力的感覺。好，現在可以縮回來了，放(fàng)松你的腳、你的腿、你的腳指頭，覺得放(fàng)松實在很好，不是嗎(ma)？你現在一(yī)點都不緊張了，很溫暖而且很輕松！

現在保持這種放(fàng)松的狀态，讓整個(gè)身體都處在這種狀态。再過幾分鍾之後，我會(huì)要求你打開(kāi)雙眼，那也就(jiù)是聚會(huì)的結束。在一(yī)天剩下(xià)的時光(guāng)中，不妨體會(huì)一(yī)下(xià)放(fàng)松的感覺有多(duō)好。你可以每天練習，讓自(zì)己覺得更放(fàng)松！不過要記住，在放(fàng)松前，應該先保持緊張。晚上(shàng)上(shàng)床就(jiù)寝前通(tōng)常是練習放(fàng)松的好時光(guāng)，燈光(guāng)已暗(àn)，沒有别的事(shì)來打擾，這時做的放(fàng)松練習還(hái)可以有助于入眠。然後當你已能(néng)充分掌握放(fàng)松的技(jì)巧時，你可以幫助自(zì)己在學校中也應用它。隻要記住是哪些動物(wù)，就(jiù)可以進行了。今天就(jiù)是一(yī)個(gè)練習的好時機(jī)，你可以準備好，并且很輕松地回到(dào)教室。好，今天大家都做得很棒，現在請慢(màn)慢(màn)睜開(kāi)眼睛，輕輕按摩一(yī)下(xià)肌肉，非常好，你做了一(yī)件(jiàn)很棒的事(shì)，你會(huì)是一(yī)個(gè)非常棒的放(fàng)松者呢(ne)！

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