心有靈犀

“蝴蝶拍”,加強自(zì)我心理安全感

發布時間:2021-09-18 作者:心理輔導室 發布者:網絡中心 文章來源:微信轉載 閱讀(dú) : 1612

抗“疫” 心理穩定技(jì)術(shù)

安全感是每個(gè)人渴望穩定的心理需要,是對可能(néng)出現危險或風險的一(yī)種預感。安全感和掌控感是成正比的,掌控感越低(dī)安全感就(jiù)越差。疫情來臨,我們需要正确的适合的應對方式,來提高(gāo)我們自(zì)我的掌控感。

如何提高(gāo)自(zì)我掌控感:

1、讓自(zì)己處在安全或相(xiàng)對安全的地方,比如居家非必要不外出,外出做好正确的個(gè)人防護戴口罩,手套,不聚集,不閑聊回家先洗手,消毒等等。

2、不過度關注疫情信息,通(tōng)過官方渠道獲得真實有效的疫情信息,不傳謠不信謠,少刷手機(jī)中的信息,避免過度信息帶來的不确定性和不知所措。

3、做自(zì)己喜歡的事(shì)情:聽音(yīn)樂、畫(huà)畫(huà)、看(kàn)書、做運動、學做菜、和朋友(yǒu)保持網絡聯系等等。
















下(xià)面介紹提升安全感的一(yī)種心理穩定技(jì)術(shù):蝴蝶拍。

一(yī)、認知  

1998年(nián),“蝴蝶拍”由墨西(xī)哥心理學家在墨西(xī)哥飓風中幹預幸存者過程中發展起來的,并曾用于巴勒斯坦難民(mín)營的兒童,結果表明可以增強遭受持續戰争創傷的兒童的适應能(néng)力。

“蝴蝶拍”是非常簡單實用的情緒穩定化技(jì)術(shù),也是心理學界常用技(jì)術(shù)之一(yī)。它簡單、易學,可以幫助我們對自(zì)身資源進行提取、深化,提升複原力。

蝴蝶拍顧名思義,就(jiù)是像蝴蝶一(yī)樣拍扇著(zhe)翅膀,又(yòu)好像我們在擁抱自(zì)己,安慰自(zì)己,可以促進我們心理和軀體的恢複,進入一(yī)種穩定的狀态。從(cóng)生(shēng)理學的角度講,這個(gè)練習是對身體進行雙側刺激,促進信息加工(gōng),激活副交感神經,從(cóng)而使我們情緒穩定,獲得安全感,以達到(dào)内心愉悅平靜(jìng)。

其實我們每個(gè)人心中都有一(yī)個(gè)“内在的父母”,我們可以通(tōng)過蝴蝶拍來安慰受驚的“内在的兒童”,使心理和軀體恢複和進入一(yī)種“穩定”狀态。

二、操作

1)學習蝴蝶拍

雙手交叉在胸前,中指尖放(fàng)在對側鎖骨下(xià)方,指向鎖骨方向。可以閉上(shàng)或者半閉上(shàng)眼睛。

輕抱自(zì)己對側的肩膀或上(shàng)臂,雙手交替輕拍自(zì)己的肩膀或上(shàng)臂,左右各拍一(yī)次為(wèi)一(yī)輪,用自(zì)己感覺舒服的力度去拍,以時鍾的秒(miǎo)“滴答滴答”為(wèi)輕拍的速度和節奏,一(yī)般4-12輪為(wèi)一(yī)組。(注意:左右交替輕拍,速度不要過快)

(2)準備工(gōng)作

讓自(zì)己坐在家裡(lǐ)或其他安全的地方,體驗身體的姿勢和周圍環境的聯結,譬如感覺自(zì)己的腳和地闆的接觸、感覺自(zì)己的背部和椅子背的接觸,讓自(zì)己盡量保持慢(màn)慢(màn)的平穩的呼吸,面帶微笑(xiào),并告訴自(zì)己“現在我是安全的”。

(3)開(kāi)始輕拍

帶著(zhe)“我現在是安全”(可以不斷重複)感覺,緩慢(màn)地深呼吸,留意你的思緒和身體感受。在這一(yī)刻,允許自(zì)己的頭腦(nǎo)中自(zì)然浮現的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺,讓其自(zì)然而然的發生(shēng)。你在想什麽?腦(nǎo)海裡(lǐ)有什麽樣的景象?你 聽到(dào)了什麽聲音(yīn)?聞到(dào)了什麽樣的氣味?審視你的想法、感受,不去評判它們。把這些想法、感受看(kàn)作天上(shàng)飄過的雲彩:一(yī)朵雲彩來了 又(yòu)去了,我們隻需靜(jìng)靜(jìng)地目送,不去評價它的好壞。

感受自(zì)己和周圍環境聯結的感覺,開(kāi)始輕拍。過程中6~8次“蝴蝶扇翅”,直到(dào)身體平靜(jìng)下(xià)來。拍完一(yī)組後停下(xià)來,做一(yī)次深呼吸,感受當下(xià)的體驗和安全感。當一(yī)組完成後如果感受是安全的或者是你自(zì)己喜歡的,可以重複上(shàng)述過程2-3組停止。

(4)其他提示
      蝴蝶拍可以用于增加資源,一(yī)般由當事(shì)人自(zì)己完成,對于很小(xiǎo)的孩子,可以讓父母抱著(zhe)幼兒,讓他/她的頭靠在你的胸前或者肩膀上(shàng),用你的拇指和小(xiǎo)拇指放(fàng)在孩子的肩膀上(shàng),交替地輕拍在他/她肩上(shàng)。對于大一(yī)點的孩子可以讓他們自(zì)己做蝴蝶拍。需要強調的是輕拍的節奏要慢(màn),4-12輪一(yī)組。

三、心态 

(1)邊蝴蝶拍,邊為(wèi)自(zì)己強化好的感受:

選擇積極的事(shì) :回想那些你曾經有過的愉快體驗,最好能(néng)具體化,讓那種自(zì)信心、能(néng)力、成就(jiù)感充滿全身; 

想著(zhe)愛你的人 :你生(shēng)命中出現過的親友(yǒu)、老師(shī)、同伴,甚至是寵物(wù),想象你們在一(yī)起的那種快樂和幸福; 

回想喜歡的畫(huà)面 :回想看(kàn)過的圖書、影視,故事(shì)中的積極人物(wù)、動物(wù)、形象等,給自(zì)己賦能(néng)。

(2)順其自(zì)然并學會(huì)放(fàng)下(xià):

過程中不需要刻意做什麽,隻需要順其自(zì)然的感受自(zì)己;

如有負性想法,試著(zhe)打包或終止,并放(fàng)入容器(qì),回到(dào)正性體驗;

       如負性體驗無法消除,停止蝴蝶拍,尋找專業(yè)人員(yuán)幫助。

做完蝴蝶拍感覺如何呢(ne)?每天醒來給自(zì)己一(yī)個(gè)愛的拍拍,多(duō)多(duō)的微笑(xiào),穩定心情,放(fàng)松自(zì)我,輕松陪伴。

相(xiàng)信陽光(guāng)總在風雨後,雨後會(huì)有彩虹,暫時的封閉、宅家是為(wèi)了更加健康的明天。

揚州加油!我們加油!


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